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01
什么情况下失眠需要寻求专业帮助？
1
持续性失眠
如果失眠持续几周或者更长时间，每周超过3天的时间都睡不好，应寻求帮助。
2
日间功能受影响
如果失眠导致日间疲劳、注意力不集中、工作或学习效率下降，或是影响到日常生活的其他方面，应寻求帮助。
3
情绪问题
失眠常常和焦虑、抑郁等情绪问题有关。如果您感到情绪低落、焦虑不安或有其他心理健康问题，应当寻求专业医疗。
4
自我管理无效
如果您已经尝试了改善睡眠卫生的方法（如：规律作息、避免摄入咖啡因和面对电子屏幕等），但失眠仍然存在，可能需要更专业的干预。
5
依赖助眠药物
如果您发现自己依赖药物才能入睡，或者现有的药物治疗不再有效，用药的剂量逐渐增加，应该咨询医生，不宜自己制定或调整助眠药物。
6
身体症状
失眠可能与其他健康问题有关，如呼吸障碍（睡眠呼吸暂停）、慢性疼痛等。如果伴随有身体不适，应该及时就医。
02
哪些技巧有助于改善睡眠？
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减少非睡眠卧床时间（包括躺在沙发上的时间）。推荐成年人一天的总卧床时间最好不超过7小时（包括午休，午休不超过半小时）。这个方法可以帮助重新建立睡眠驱动力（有想睡觉的感觉），提高睡眠质量（睡得更香），对于长期服用安眠药，希望将来减药或停药的患者也有较大帮助。
02
尽量避免睡前使用电子设备，可以考虑换成阅读纸质书籍。
03
白天保证至少1小时的光照，有利于身体分泌褪黑素，维持正常的昼夜睡眠节律。
04
白天适当增加运动量，但是要避免在睡前3小时剧烈活动。理想的运动时间应当是午后。推荐进行一些中等强度的有氧活动，指运动过程中心跳增加、身体微出汗、呼吸轻微气喘的程度，运动种类可根据自己的爱好选择。
05
晚餐不要吃得过饱，睡前4-6小时不要饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，睡前两小时应减少饮水。
（图片源于网络）
供稿：上海市医学会心身医学专科分会
作者：管晓枫 吴佳馨 同济大学附属同济医院
审核：陆 峥 上海市医学会心身医学专科分会主任委员
上海市医学会心身医学专科分会成立于2021年6月18日。上海的心身医学发展一直处于国内领先水平，1991年10月上海在同济大学附属同济医院成立了全国第一家综合医院心身医学科。分会名誉主任委员吴文源教授因在心身医学领域的卓越贡献荣获“中华医学会心身医学分会心身医学终身成就奖（2016年）”。分会主任委员陆峥教授荣获2022年度上海市医学会专科分会委员会“优秀主任委员”称号。
上海市医学会是有着百年历史的社会团体，以促进医学科技发展、医学知识普及为己任，坚持科普惠民，集中全市优秀医学专家，开展多种形式科普活动，全方位推进医学科普宣传，向人民群众传播正确的医学健康知识。
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