什么是全谷物？
全谷物是指未经精细化加工，仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的如燕麦、糙米、全麦、黑米、荞麦等。
全谷物的营养成分及作用有哪些?
01
膳食纤维
全谷物中的膳食纤维有助于稳定血糖水平，促进肠道蠕动，预防便秘。研究表明，每天摄入25~30克膳食纤维，可使心血管疾病的发病风险降低16%~24%[1]。
一碗糙米饭（约150克）含有3.6克膳食纤维，一个全麦面包（约50克）含有约3克膳食纤维[2]。全谷物食物结合豆类、蔬果，能够轻松满足人体对膳食纤维的需求。
02
维生素
全谷物是人体维生素B族的重要来源，维生素B1参与能量代谢，维持神经系统正常功能；维生素B2有助于细胞生长和修复；维生素B6参与蛋白质代谢和红细胞生成。全谷物还富含维生素E，作为抗氧化剂能够保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老。
03
矿物质
全谷物中的镁对维持心脏正常节律、调节血压至关重要；铁是血红蛋白的组成成分，参与氧气运输；锌在免疫功能、生长发育和伤口愈合等方面发挥着重要作用。例如，每100克燕麦片中含有镁177毫克、铁7毫克、锌3.7毫克[2]，能够有效补充人体所需的矿物质。
全谷物的美味打开方式
小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭作为主食或粥类。针对全谷物口感相对粗糙，可以用全麦面粉制作全麦面包、饼干等点心，口感同样松软可口。此外，还可以尝试将荞麦制成荞麦凉面，将玉米磨成玉米糊，这些都是简单又健康的全谷物吃法。
●小提示
全谷物是健康饮食的重要部分，但是不能用全谷物代替每日全部的主食。
全谷物的膳食纤维多，突然大量摄入可能引起肠胃敏感人群的不适感。日常饮食需注意搭配、合理烹饪。
参考文献：
[1].Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
[2].中国常见食品营养成分表返回搜狐，查看更多